Πέντε tips για να διώξτε το καθημερινό άγχος!

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ανήσυχοι και αγχωμένοι όταν αντιμετωπίζετε μια δύσκολη κατάσταση, όπως μια συνέντευξη για δουλειά, εξετάσεις ή ένα ραντεβού στα τυφλά. Αλλά αν οι ανησυχίες και οι φόβοι σας είναι υπερβολικοί και δυσχεραίνουν την καθημερινότητά σας, τότε μπορεί να πάσχετε από κάποια αγχώδη διαταραχή.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι των αγχωδών διαταραχών και πολλές αποτελεσματικές θεραπείες και στρατηγικές αυτοβοήθειας. Υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε τα συμπτώματά σας και να επανακτήσετε τον έλεγχο της ζωής σας.

Αγχώδεις διαταραχές:

Γενικευμένη Αγχώδης Διαταραχή. Αν συνεχείς ανησυχίες και φόβοι σας αποσπάνε την προσοχή από την καθημερινότητα ή είστε προβληματισμένοι από μια επίμονη αίσθηση ότι κάτι κακό πρόκειται να συμβεί, μπορεί να πάσχετε από γενικευμένη αγχώδη διαταραχή. Τα άτομα με αυτή τη διαταραχή αισθάνονται ανήσυχα σχεδόν όλη την ώρα, αν και ορισμένες φορές δε γνωρίζουν το γιατί. Το άγχος τους συχνά εμφανίζεται με σωματικά συμπτώματα όπως αϋπνία, στομαχικές διαταραχές, νευρικότητα και κόπωση.

Διαταραχή Πανικού. Χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενες, απροσδόκητες κρίσεις πανικού, καθώς και από το φόβο ότι θα εμφανιστεί παρόμοιο επεισόδιο. Μπορεί επίσης να συνοδεύεται από αγοραφοβία, ο φόβος δηλαδή να βρίσκεται κάποιος σε μέρη όπου η διαφυγή ή η βοήθεια θα ήταν δύσκολη σε περίπτωση κρίσης πανικού.

Φοβία. Είναι ένας υπερβολικός φόβος για ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, δραστηριότητα ή κατάσταση που στην πραγματικότητα παρουσιάζει λίγο ή καθόλου κίνδυνο. Περιλαμβάνονται ο φόβος για τις πτήσεις, τις αράχνες και άλλα ζώα, τα ύψη ή τους μικρούς χώρους.

Ιδεοψυχαναγκαστική Διαταραχή. Εδώ το άτομο έχει επαναλαμβανόμενες σκέψεις που ονομάζονται εμμονές (ιδεοληψίες) π.χ. υπάρχουν μικρόβια παντού. Για να διώξει αυτές τις σκέψεις το άτομο θα εκτελεί συχνά ορισμένες συμπεριφορές, οι οποίες καλούνται ψυχαναγκασμοί π.χ. επαναλαμβανόμενο πλύσιμο χεριών. Παρότι γνωρίζει ότι οι ιδεοληψίες και οι ψυχαναγκασμοί είναι μία υπερβολική αντίδραση δεν μπορεί να τα σταματήσει.

Κοινωνική Αγχώδης Διαταραχή. Είναι η σοβαρή ανησυχία ότι κάποιος θα επικριθεί ή θα αξιολογηθεί αρνητικά από τους άλλους. Αυτό οδηγεί στην αποφυγή των κοινωνικών εκδηλώσεων από το φόβο της αμηχανίας και/ή της ταπείνωσης.

Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες. Συμβαίνει μετά από ένα τρομακτικό και τραυματικό γεγονός. Οι άνθρωποι με τη διαταραχή αυτή βιώνουν ξανά την τραυματική εμπειρία μέσα από μνήμες ή/και όνειρα και τείνουν να αποφεύγουν τόπους, ανθρώπους ή άλλες καταστάσεις που μπορεί να τους θυμίζουν το γεγονός και είναι εξαιρετικά ευαίσθητοι στις φυσιολογικές εμπειρίες της ζωής που συνδέονται με το γεγονός.

Συμπτώματα

Τα συμπτώματα του άγχους διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Εκτός από την έντονη ανησυχία μπορεί να εμφανιστεί: σύγχυση, τρόμος, εφίδρωση, αίσθημα λιποθυμίας/ζάλη, ταχυκαρδία, δυσκολία στην αναπνοή, στομαχικές διαταραχές ή ναυτία, ανησυχία, συμπεριφορά αποφυγής και ευερεθιστότητα.

Πώς αντιμετωπίζεται το άγχος;

Η ψυχολογική θεραπεία, ιδιαίτερα η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι πολύ αποτελεσματική στη θεραπεία του άγχους και αποτελείται από δύο σκέλη. Το πρώτο, η γνωστική θεραπεία είναι μια από τις πιο κοινές και καλά υποστηριζόμενες θεραπείες για το άγχος. Βασίζεται στην ιδέα ότι οι σκέψεις ενός ατόμου ως απάντηση σε ένα γεγονός ή σε μία κατάσταση προκαλούν τα δύσκολα συναισθήματα και τις συμπεριφορές (δηλαδή δεν είναι το γεγονός που προκαλεί αγωνία, αλλά η ερμηνεία του ατόμου για το γεγονός αυτό).

Στόχος της θεραπείας είναι να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναγνωρίζουν άχρηστες πεποιθήσεις και πρότυπα σκέψης (που συχνά εμφανίζονται αυτόματα) και να τα αντικαταστήσει με έναν πιο θετικό και εποικοδομητικό τρόπο σκέψης.

Το δεύτερο συστατικό, η συμπεριφορική θεραπεία περιλαμβάνει βοήθεια για την αλλαγή των συμπεριφορών που σχετίζονται με το άγχος. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης και μέσω αλλαγών στον τρόπο που αντιμετωπίζονται ορισμένες καταστάσεις. Άλλες θεραπείες που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση του άγχους είναι η φαρμακευτική αγωγή και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Συμβουλές για να διαχειριστείτε το άγχος

1) Προσδιορισμός του άγχους και των παραγόντων που το ενεργοποιούν

Το πρώτο βήμα είναι να προσδιοριστούν οι συγκεκριμένες καταστάσεις που σας κάνουν να είστε αγχωμένοι και ανήσυχοι. Κρατήστε ένα ημερολόγιο των συμπτωμάτων και τι συμβαίνει όταν εμφανίζεται το άγχος συμπεριλαμβανομένων το πού, πώς, με ποιον, γιατί και τι θα θέλατε να αλλάξετε. Καταγράψτε όσο το δυνατόν περισσότερες επιλογές για την επίλυση του προβλήματος. Επιλέξτε την προτιμώμενη επιλογή σας.

Αναπτύξτε ένα σχέδιο για το πώς θα πραγματοποιήσετε την επιλογή σας. Αν η επιλογή αυτή δε λύσει το πρόβλημα να θυμάστε ότι υπάρχουν και άλλες επιλογές για να δοκιμάσετε.

2) Ασκήσεις αναπνοής

Όταν οι άνθρωποι είναι ανήσυχοι συχνά αναπνέουν πιο γρήγορα. Αυτή η γρήγορη αναπνοή μπορεί να οδηγήσει σε πολλά από τα δυσάρεστα συμπτώματα, όπως ζάλη και σύγχυση. Μαθαίνοντας μια τεχνική αναπνοής για να επιβραδύνετε την αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από τα συμπτώματα και να σκεφτείτε πιο καθαρά.

3) Τεχνικές χαλάρωσης

Οι περισσότεροι άνθρωποι που αισθάνονται άγχος έχουν πρόβλημα χαλάρωσης. Γνωρίζοντας πώς να απελευθερώσετε την ένταση των μυών είναι μια σημαντική θεραπεία του άγχους. Η χαλάρωση μπορεί να επιφέρει μια αίσθηση ηρεμίας, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

4) Διαχείριση σκέψης

Οι ασκήσεις διαχείρισης της σκέψης είναι χρήσιμες όταν ένα άτομο βασανίζεται από συνεχείς ή επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις. Υπάρχει μια σειρά από τεχνικές, όπως για παράδειγμα ο αντιπερισπασμός, όπου χρησιμοποιώντας ευχάριστες σκέψεις μπορεί να σας βοηθήσει να τραβήξετε την προσοχή σας μακριά από τις δυσάρεστες. Εναλλακτικά, αναπτύξτε μια σειρά από προτάσεις που θα εξουδετερώσουν τις ανησυχητικές σκέψεις (π.χ. "Αυτό είναι δύσκολο, αλλά έχω περάσει και χειρότερα και τα πήγα μια χαρά" ή "Κουράγιο, αυτό δεν θα διαρκέσει για πολύ ακόμα".

5) Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Προγραμματίστε μια ευχάριστη δραστηριότητα κάθε μέρα. Δε χρειάζεται να είναι κάτι χρονοβόρο ή ακριβό αρκεί να αποσπά τη σκέψη σας από τις ανησυχίες σας.

Αυξήστε την άσκηση. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει παρέχοντας μια διέξοδο του άγχους που έχει συσσωρευτεί στο σώμα σας.

Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης. Η καφεΐνη είναι διεγερτική και στις παρενέργειες της είναι η εγρήγορση και η ανησυχία.

Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ. Το αλκοόλ συχνά χρησιμοποιείται για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης. Ωστόσο, το πολύ αλκοόλ αφήνει τον άνθρωπο περισσότερο ευάλωτο στο άγχος και στην κατάθλιψη.

Διαχειριστείτε το χρόνο σας. Ο πολυάσχολος τρόπος ζωής και η πίεση της καθημερινότητας αυξάνει το άγχος. Σχεδιάστε το χρονοδιάγραμμα για όλη την ημέρα, αλλά να είστε προετοιμασμένοι ώστε να είναι ευέλικτο. Βεβαιωθείτε ότι προγραμματίσατε κάποιο χρόνο ανάπαυσης, καθώς και ορισμένες δραστηριότητες αναψυχής.

Χριστίνα Ι. Μπουντούρη/Γενικός – Οικογενειακός Ιατρός

πηγή.iatropedia.gr