Πόση ποσότητα πρωτείνη μπορει να απορροφήσει ο οργανισμός μου σε κάθε γεύμα;

Πολύ συχνά σε όλους τους διαιτολόγους γίνονται οι εξής ερωτήσεις: “Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνω καθημερινά;» “Από ποιες πηγές μπορώ να λαμβάνω την καθημερινή μου πρωτεΐνη;» “Κάνω άσκηση και μου πρότειναν να λαμβάνω το τάδε συμπλήρωμα, είναι κατάλληλο;»

Στόχος του κειμένου αυτού είναι να προσεγγίσει όσο το δυνατόν καλύτερα κάθε απορία που υπάρχει γύρω από αυτό το συστατικό και να απαντήσει στα προαναφερθέντα ερωτήματα. Ας τα πάρουμε λοιπόν από την αρχή!

Τί είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας;

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τους βασικούς δομικούς λίθους του οργανισμού που συμμετέχει ενεργά στην δημιουργία των μυών, τενόντων, οργάνων, δέρματος καθώς και σε ένζυμα, ορμόνες, νευροδιαβιβαστές και διάφορα μικροσκοπικά μόρια που εξυπηρετούν πολλές σημαντικές λειτουργίες. Επομένως, χωρίς πρωτεΐνες ο οργανισμός δεν μπορεί να λειτουργήσει. Οι πρωτεΐνες κατασκευάζονται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα. Κάποια από τα αμινοξέα παράγονται μέσω του οργανισμού ενώ κάποια άλλα πρέπει να τα λάβουμε μέσω της τροφής. Αυτά είναι γνωστά και ως απαραίτητα αμινοξέα.

Πόση ποσότητα πρωτεϊνών μπορώ να λαμβάνω ημερησίως για την δημιουργία μυϊκού ιστού;

Με βάση τα δεδομενα των DRI’S του 2010 βλέπουμε ότι υπάρχει ως κατώτατη πρόσληψη τα 0,8gr ανα κιλό σωματικού βάρους ανεξάρτητα φυσικής κατάστασης, ενώ ορίζεται ότι σε κάθε πρόγραμμα διατροφής το ποσοστό της πρωτεϊνικής πρόσληψης για ενήλικες θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 10-35% ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε προγράμματος.

Μελέτες έχουν δείξει ότι σε συνδυασμό με την άσκηση, για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα η των πρωτεϊνών θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1,6 με 2,2 gr ανα κιλό σωματικού βάρους ανάλογα το είδος της άσκησης. Η ποσότητα πρωτεΐνης που προκύπτει από αυτή την αναλογία ωστόσο, θα πρέπει να κατανεμηθεί ισορροπημένα σε γεύματα προκειμένου να γίνει και η σωστή απορρόφηση από τον οργανισμό.

Είχε προταθεί ότι η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μεγιστοποιείται με πρόσληψη ~ 20-25 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και οτιδήποτε μεγαλύτερη από αυτή την ποσότητα θεωρούνταν ότι οξειδώνεται για ενέργεια ή μετατρέπεται σε ουρία και άλλα οργανικά οξέα.
Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα αφορούν τις πρωτείνες ταχείας πέψης χωρίς την προσθήκη άλλων μακροθρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση πρωτεϊνικών πηγών βραδύτερης δράσης, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, καθυστερεί την απορρόφηση και συνεπώς ενισχύει την χρήση των αμινοξέων για την αύξηση της μυικης μαζας.

Πιο συγκεκριμένα, σε πρόσφατη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας αν και από την πλειοψηφία των δεδομένων φαίνεται ότι η κατανάλωση υψηλότερων πρωτεϊνικών δόσεων (> 20 g) έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη οξείδωση αμινοξέων, αυτό δεν αποτελεί κοινή κατάληξη για όλα τα επιπρόσθετα απορροφούμενα αμινοξέα, καθώς κάποια χρησιμοποιούνται για σκοπούς κατασκευής μυϊκών ιστών. Με βάση τα τρέχοντα στοιχεία, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι για να μεγιστοποιηθεί ο αναβολισμός πρέπει να καταναλώνεται πρωτεΐνη με στόχο την πρόσληψη 0,4 g / kg / γεύμα σε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα, ώστε να φτάσει το ελάχιστο 1,6 g / kg / ημέρα. Η χρήση της ανώτερης ημερήσιας πρόσληψης των 2,2 g / kg / ημέρα που αναφέρεται στη βιβλιογραφία και στα ίδια τέσσερα γεύματα θα απαιτούσε μέγιστη δόση 0,55 g / kg / γεύμα.

Υπάρχουν όμως και κάποιοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψιν ως προς τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης και την απορρόφηση της από τον οργανισμό. Οι παράγοντες αυτοί έχουν να κάνουν με την πηγή της πρωτεΐνης, την σύνθεση του γεύματος, την ποσότητα και τέλος το είδος της άσκησης που ακολουθεί ο εκάστοτε αθλητής που επιθυμεί την αύξηση του μυικού ιστού. Επιπροσθέτως, σημαντικό ρόλο παίζει η ηλικία του κάθε αθλητή καθώς και η άλιπη μάζα σώματος που ήδη έχει.

Πως μπορώ να ξεχωρίσω ένα καλό σκεύασμα;

Τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής που κυκλοφορούν στην αγορά και έχουν τις κατάλληλες προδιαγραφές και εγκρίσεις προκειμένου να είναι νόμιμα και κατάλληλα προς χρήση χωρίς παρενέργειες, τείνουν να έχουν ως πηγή πρωτεΐνης τον ορό γάλακτος.
Ο ορός γάλακτος κατατάσσεται στις πρωτεΐνες ταχείας δράσης και ο ρυθμός απορρόφησης της υπολογίζεται στα 10gr ανά ώρα. Με αυτό το ρυθμό, θα χρειαστούν μόνο 2 ώρες για να απορροφηθεί πλήρως μια δόση πρωτείνης ορού γάλακτος που αποδίδει πρωτεΐνη της τάξης των 20 γρ.
Ενώ η ταχεία διαθεσιμότητα των αμινοξέων από μια τέτοια πρωτεΐνη θα τείνει να αυξήσει την σύνθεση μυϊκού ιστού, η έρευνα που εξετάζει την κινητική της πρωτεΐνης ολόκληρου του σώματος έδειξε ότι η ταυτόχρονη οξείδωση κάποιων αμινοξέων μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο ισοζύγιο πρωτεϊνών σε σύγκριση με πηγή πρωτεΐνης που απορροφάται με βραδύτερο ρυθμό.
Για παράδειγμα, η μαγειρεμένη πρωτεΐνη αυγού έχει ρυθμό απορρόφησης ~ 3 g ανά ώρα, γεγονός που σημαίνει ότι η πλήρης απορρόφηση μιας ομελέτας που περιέχει τα ίδια 20 g πρωτεΐνης θα διαρκούσε περίπου 7 ώρες, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην μειωμένη οξείδωση αμινοξέων και αύξηση στο θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνών ολόκληρου του σώματος.

Μια σημαντική προειδοποίηση είναι ότι αυτά τα ευρήματα είναι ειδικά για την ισορροπία πρωτεϊνών ολόκληρου του σώματος και η έκταση στην οποία αυτό αντικατοπτρίζει την ισορροπία των πρωτεϊνών του σκελετικού μυός παραμένει ασαφής και επομένως οι δόσεις συμπληρωμάτων πρωτεΐνης θα πρέπει να εξατομικεύονται τόσο βάση των κιλών του ασκούμενου, όσο του είδους πρωτεΐνης, αλλά και της σύστασης των μεταπροπονητικών γευμάτων του πχ μόνο σκεύασμα πρωτεΐνης σε νερό ή σκεύασμα σε γάλα ή σε συνδυασμό με άλλο σνακ.
Βιβλιογραφία

Dietary Reference Intake (DRI’S).
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018, FEB 27). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.









πηγή.thehealthlab.gr